комплекс упражнений на растяжку.
Интенсивность:
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте набеговой дорожке 15 минут. Общее время Не менее 45 минут.
Правила растяжки Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и вкачестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций: Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никакне режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении. Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой - массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели -улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.
"Складка" Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер Сядьте на пол, ногивыпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус какможно ближе кполу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.
Двойные скручивания Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер Сядьте на пол, ногиразведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.
Продольный полушпагат Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер Сядьте на пол, ногиразведите как можношире, руками упритесь в пол, кисти рук - наодной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.
Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой - друг задругом. Вместе они работают лучше, чем поотдельности.
Выпады с растяжкой рук Растягиваются мышцы плеч и бедер Встаньте прямо, руки сцепите в замке заспиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже кполу. Задержитесь в этой позе на10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.
Выпады с опорой на колено Растягиваются мышцы бедер и икры Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.